Przysiad

20 listopada 2017 by admin0

Na pewno każdy z Was chociażby na szkolnym WFie robił przysiady. Ale czy zastanawialiście się kiedyś jak poprawnie wykonać to ćwiczenie? Czy jest ono na pewno zdrowe dla naszych stawów? Jakie mięśnie angażuje i kiedy nie powinniśmy go wykonywać?

Postaramy się przedstawić Wam jak według nas powinno wyglądać to ćwiczenie i dlaczego.
Zacznijmy od dołu.
1. Jak ustawiać stopy?

Po pierwsze zadbajmy o to żeby nasze stopy były w sportowym obuwiu! BŁAGAM ŻADNE KLAPKI!

Buty powinny stabilizować pięty i przynajmniej w podstawowym stopniu chronić przed wypłaszczaniem podłużnego łuku stopy. Wykonywanie przysiadów na boso wykonujmy tylko z ciężarem własnego ciała i tylko wtedy kiedy w pełni kontrolujemy ustawienie stóp lub jeśli ćwiczymy na chwiejnym podłożu w celu poprawy stabilizacji i kontroli mięśniowej ale to temat na kolejny artykuł.

Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion w pozycji neutralnej. Nie rotujemy stóp na zewnątrz ponieważ w tym ustawieniu robiąc przysiad koślawimy stopy do środka pracując na płaskostopie lub je pogłębiamy jeśli już jesteśmy szczęśliwymi posiadaczami nieładnie nazywanych platfusów.

Ciężar ciała powinien spoczywać na całych stopach, nie odrywamy ani palców ani pięt od podłogi. Równomierne rozłożenie ciężaru ciała zwiększa naszą stabilność i pomaga utrzymać prawidłowe ustawienie stóp.

Podstawa już jest, teraz przejdźmy do najbardziej obciążanych stawów podczas przysiadów czyli kolan.

Kolana ustawiamy tak, żeby patrząc od góry widzieć jak kolano przesuwa się do przodu wzdłuż lini stopy. Przy prawidłowej budowie stawów powinno dać nam to pozycję neutralną.

Podczas wykonywania przysiadów cały czas kontrolujmy to ustawienie i nie dopuszczajmy do sytuacji w której nasze kolana schodzą się do środka. Powoduje to większą niestabilność stawów ze względu na większe rozluźnienie więzadeł krzyżowych, które w rotacji zewnętrznej goleni odwijają się i rozluźniają staw. Powoduje to również nierównomierne obciążanie powierzchni stawowych i może to w przyszłości skutkować np. uszkodzeniem łąkotki.

Jeśli nie jesteście w stanie utrzymać kolan w neutralnej pozycji to zmniejszcie obciążenie lub starajcie się delikatnie rozchylać kolana na zewnątrz co analogicznie zwiększy stabilność kolan( większe napięcie więzadeł krzyżowych).

Nie odchylajcie się do tyłu tak żeby kolana nie wychodziły poza stopy, a już na pewno nie stabilizujcie stóp na maszynach. Ciężar ciała powinien być rozłożony na całych stopach. Sztucznie wymuszone odchylenie w tył może i bardziej zaangażuje mięśnie czworogłowe ale zwiększy również kompresję w stawie rzepkowo-udowym. Poza tym czy widzieliście żeby ktoś kiedyś z tej pozycji np. wstawał z krzesła albo z tej pozycji wykonywał wyskok?? Według nas jest to niefunkcjonalna pozycja i niezdrowa dla stawów( wydłuża się ramię dźwigni która działa na staw kolanowy ze względu na to, że środek ciężkości ciała pada dalej od stawu).

Korpus

Pamiętajcie o kontroli całego korpusu. Plecy powinny być wyprostowane ale nie w hiperlordozie( nie wyginamy się w łuk). Mięśnie brzucha napięte, łopatki ściągnięte( barki opuszczamy w dół i ściągamy w tył). Głowa w linii kręgosłupa.

Osobom z problemami stawów kolanowych odradzamy wykonywanie przysiadów powyżej kąta 70-90 stopni oraz zakładanie sobie na plecy dużych ciężarów. Czym większy kąt zgięcia w stawie kolanowym tym większa kompresja powierzchni stawowych i większe przeciążenie.

Przedstawiliśmy Wam nasze spojrzenie, które staraliśmy się poprzeć argumentami. Jak się z czymś nie zgadzacie lub macie jakieś pytania i wątpliwości to piszcie śmiało, chętnie wysłuchamy Waszego zdania!

Miłego ćwiczenia


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Copyright by Stacja Leczenia Ruchem 2017. All rights reserved.